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クレアチンサプリで1つ上のステージへ

クレアチン 効果

トレーニングの際の栄養といえば長きに渡ってプロテインが定番でした。しかしトップアスリートが取り入れる最新の栄養素にはHMB、BCAAなど様々なものがあります。

 

その中の1つがクレアチン。瞬発系のスポーツである短距離走や高跳び・重量挙げなどをはじめ、球技の決定的な場面など瞬発的な運動を行う時のエネルギー源となる物質です。

 

アスリートをもう1段上のステージに導くクレアチン。その正しい取り入れ方、効果的な飲み方を解説していきます!

 

筋肉のガソリン!クレアチンの効果

クレアチン サプリ 効果

クレアチンは筋肉のエネルギー源とある物質で、いわば筋肉のガソリン。体の底力を引き出し、ピークを持続させてくれます。

 

  • 一時的に筋力が高まる
  • 筋肉を動かすエネルギー源となる
  • 筋肉の疲労を回復する
  • 高強度トレーニングへの対応力アップ
  • 筋肥大の促進

 

このように、持久系よりパワーを爆発させる瞬発系に役立つ成分。クレアチンそのもので筋肉を大きくするというよりは、高負荷トレーニングをこなすためのエネルギー源というイメージだと理解しやすいでしょう。

 

ハイレベルなトレーニングで自分を追い込めるようになり、自身の限界を超えていけるのです。結果的に筋肉量をアップさせたり、スポーツの成績向上につながります。

 

クレアチンが不足するとどうなる?

クレアチン サプリ 効果

 

私たちが筋肉を動かすエネルギー源はATPという物質です。筋肉を動かすことでATPが使われますが、ATPは約1〜2秒しか持たないためすぐに次のATPを補給してあげる必要があります。

 

安静時はすぐにATPが戻るので問題ないのですが、ハードな運動をするとATPの再合成が追い付かなくなります。そこでクレアチンを摂取するとエネルギーが供給されるため、激しい運動を続けることができるのですが…

 

クレアチン サプリ 不足

※画像引用:クレアチンアルティメイト公式サイト

 

体内にクレアチン量が足りないと、エネルギー源が不足します。すると体は筋肉からエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が分解されトレーニングの成果を上げることができません。

 

効率的にクレアチンが取れるサプリメント

クレアチン サプリ 効率

1日あたりの必要なクレアチン量は3.0〜5.0gと言われています。激しいスポーツやトレーニングをする人ほどクレアチンが消費されるため、多くのクレアチンを摂取する必要があります。

 

しかしクレアチン量を十分にキープしていればその心配はなく、逆にハイパフォーマンスの状態を長く維持することができるようになります。

 

  • より強いパワー
  • より速い動き
  • 限界直前の最後の一歩

 

を手に入れたい人には相性ぴったり。

 

クレアチンは食事からも摂取できますが、1日5gものクレアチン量はステーキ肉で1kgに相当します。

クレアチン サプリ ステーキ肉

効率的にとるならサプリメントがおすすめでしょう。現在は注目のHMBを配合したクレアチンサプリも数多く登場しています。

おすすめの人気クレアチンサプリは?

 

 

クレアチンサプリ 効果 メタルマッスルHMB

メタルマッスルHMBの特徴

★クレアチンと相性の良いHMB高配合
★筋トレサポート成分10種配合
★飲みやすい直径10mmタブレット

価格 初回500円
2回目〜6480円
評価 評価5
備考 GACKT愛用!クレアチン+HMBのパーフェクト配合
メタルマッスルHMBの総評

クレアチン含有量は非公開だが、同時摂取で非常に効果的なHMBの含有量はトップクラスなのでコスパは抜群に良い。また黒生姜エキスやトンカットアリ、BCAAなどスタイルキープにも嬉しい成分を多数配合

 

クレアチンサプリ 効果 クレアチンアルティメイト

クレアチンアルティメイトの特徴

★クレアチン摂取にこだわったパウダータイプ
★アルギニン・グルタミン・BCAA高配合
★安心の120日間返金保証付き

価格 初回500円
2回目〜5925円
評価 評価4.5
備考 純度99.99%クレアチンを1包に5000mg配合
クレアチンアルティメイトの総評

純度99.9%で最もクレアチン配合量が多いサプリメント。1日分5000mgが1包に凝縮されて手軽に摂れる。プロテインやHMBサプリをすでに摂取していて、質の高いクレアチンを探している人におすすめ

 

クレアチンサプリ 効果 クレアチンタブレット

バルクスポーツ クレアチンタブレットの特徴

★1粒に400mgのクレアチン配合
★純度の高いクレアチン使用
★別売のHMBタブレットでさらに効率UP

価格 3218円
評価 評価4
備考 飲みやすいタブレットタイプ!ジムや職場に持ち込みやすい
バルクスポーツ クレアチンタブレットの総評

有名メーカー・バルクスポーツ製。1日12タブレットでクレアチン量4800mg。クレアチン純度が高いものはパウダータイプが多いが、こちらはタブレットタイプなので持ち運びに便利

 

クレアチンサプリ 効果 DCC

DCC(ディープチェンジクレアチン)の特徴

★HMB、BCAA、酵素、シトルリン配合
★体内コンディションを変えるオールインワン
★90日間返金保証付き

価格 初回560円
2回目〜7840円
評価 評価3.5
備考 クレアチン・HMBなど体づくりのオールインワンサプリ
DCC(ディープチェンジクレアチン)の総評

クレアチンだけでなくボディチェンジに必要不可欠な成分を幅広くカバーしたオールインワンサプリ。鍛えるだけでなく体のリズムや休息までトータルで考える人に。カプセルタイプで即効性が高い

 

クレアチンサプリ 効果 マッスルエレメンツ

マッスルエレメンツHMBの特徴

★クレアチン+HMB1500mg配合
★遺伝子成分DNA・RNA配合
★90日間の返金保証つき

価格 初回500円
2回目〜6320円
評価 評価3
備考 レイザーラモンHGも愛用!クレアチン+HMB
マッスルエレメンツHMBの総評

クレアチン含有量は非公開だが、同時摂取で非常に効果的なHMBの含有量はトップクラスなのでコスパが良い。ビタミン、アミノ酸のバランスも良くこれ1つで身体作りはOK

クレアチンサプリの比較表

サプリ名

クレアチン量

筋肉成分

返金保証

メタルマッスルHMB 非公開

HMB
BCAA
グルタミン
など

30日間
クレアチンアルティメイト 1日分で5000mg

アルギニン
グルタミン

120日間
クレアチンタブレット 1日分で4800mg
DCC 1日分で約833mg

HMB
BCAA
イミダ15
など

90日間
マッスルエレメンツHMB 非公開

HMB
DNA・RNA
ビタミン・アミノ酸
など

90日間

 

各サプリを比較すると、クレアチン配合量重視のものとHMB配合量重視のもので分かれている傾向があります。HMBはプロテインより効率的に筋肉が作られるもので、筋トレ初心者にもおすすめ。

 

自分の限界を超えたい人はクレアチン

 

体づくり重視の人はHMB

 

 

自身の体づくりの段階や目指す目標に合わせて使い分けると良いでしょう。

 

▼当サイトおすすめ・クレアチン+HMB▼

メタルマッスルHMB 効果 ボタン1

 

クレアチンサプリの効果的な飲み方

クレアチン サプリ 水

クレアチンはプロテインや他のサプリメントと違い、2種類の飲み方が存在します。

 

運動時のこまめなクレアチン摂取

 

短期間のクレアチンローディング

 

 

耳慣れないのはクレアチンローディングという独特の飲み方でしょう。これは短期間に大量のクレアチンを飲み続け、体内のクレアチンレベルを急上昇させる方法です。

 

もちろん、これ以外にもマイペースに続けられる方法があります。大会や競技会などが迫っているときはクレアチンローディング、それ以外であればこまめなクレアチン摂取が効率的です。

 

それぞれの効果的な飲み方について確認しておきましょう!

 

クレアチンサプリの基本的な飲み方

飲む量は?

クレアチン サプリ 飲む量

1日のクレアチン摂取量は3.0〜5.0gです。クレアチンはタンクに貯まるように体に蓄積されていく性質があり、毎日3gの摂取で体内のクレアチンレベルがMAXに到達するという例もあります。

 

しかし日ごろからハードな運動をしている人はクレアチンの消費も激しいので、5gを目安に摂取すると良いでしょう。1ヶ月ほどでパフォーマンスの向上が感じられるはずです。

 

飲むタイミングは?

クレアチン サプリ 飲むタイミング

クレアチンを摂るのはインスリンが分泌されるタイミングがベストです。インスリンとは糖質を摂取した際に分泌されるホルモンのことで、クレアチンはインスリンとともに筋肉へ取り込まれます。

 

また、摂取するのは運動中〜後が向いています。筋肉を動かした後は栄養の取り込みが促進されるからです。トレーニング中におにぎりや軽食を摂るなら、その食後のタイミングもおすすめ。

 

何で飲めばいいの?

クレアチン サプリ ン飲み合わせ

糖質と一緒に飲むと吸収されやすくなるので、スポーツドリンクやオレンジジュースなら相性が良いなどが良いでしょう。クエン酸が含まれたものであれば疲労回復にも役立ちます。

 

パウダータイプのクレアチンなら、お湯や白湯で飲むとよく溶けるので飲みやすくなります。

 

クレアチンサプリを飲むときの注意点!

クレアチン サプリ 効果

クレアチンは水分を引き付ける性質があります。そのため体内の水分が筋肉に優先して使われ、体内の水分が不足する場合があります。

 

特にスポーツ中の水分不足は脱水症状につながりかねません。クレアチンサプリを取る際は、水を十分に飲むよう心掛けてくださいね。

 

筋トレにおすすめ!HMBとの併用

クレアチン サプリ 効果的な筋トレ

クレアチンは筋肉の動きを最大限発揮させてくれるものですが、クレアチンそのものが筋肉の材料になるわけではありません。そのためせっかくトレーニングするのであれば、プロテインやHMBと組み合わせるのがおすすめです。

 

特にHMBはタンパク質が分解されてできたもの。プロテインの中から筋肉に効果的な成分を集中的に取り出したものです。そのため筋トレ効率を大幅にアップすることができます。

 

クレアチンでトレーニングMAX回数UP

 

酷使した筋肉にHMB摂取で効率UP

 

 

という相乗効果を得られるでしょう。

 

クレアチン+HMBのサプリメントには、

クレアチン サプリ HMB

などがあります。早く筋肉を大きく・力強くしたい人はぜひ取り入れてみてください。

 

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短期間で効果UP!クレアチンローディング

クレアチンローディング やり方

クレアチンは体に蓄積される性質があります。それを利用した飲み方がクレアチンローディングで、クレアチン独特なものと言っていいでしょう。短期間に通常の4倍ほどのクレアチンを集中して摂取する方法で、

 

  • 素早くクレアチン濃度をMAXにできる
  • 肉体のパフォーマンスを最大に発揮できる

 

というメリットがあります。短期間に結果を求める人や、大会・競技会を控えたアスリートにおすすめです。

 

クレアチンローディングのやり方

クレアチン サプリ ランナー

クレアチンローディングは、

  1. ローディング期
  2. メンテナンス期
  3. 休止期

という3つの行程を経ます。それぞれに意味がありますので、ただ大量に飲めばいい!という間違った取り入れ方をしないよう気を付けましょう。

 

ローディング期

 

★クレアチン濃度を一気に100%付近に高める
クレアチン濃度を一気に高めるための期間です。この時期に集中してクレアチンを摂取します。

飲む期間 5日間
飲む量 1日20g(5g×4回)
飲むタイミング

@午前(朝食後)
A日中(運動前)
B日中(運動後)
C夜 (就寝前)

 

メンテナンス期

 

★クレアチン濃度を80〜95%でキープする
MAXまで高まったクレアチン濃度をキープするための期間です。

飲む期間

1〜2ヶ月

飲む量

3〜5g(1回)

飲むタイミング

トレーニング後
(運動しないなら食後)

 

休止期

 

★クレアチン濃度を10〜20%まで下げる
クレアチン摂取に体が慣れるのを防ぐために設ける期間です。効果が出にくくなるのを予防します。

飲む期間

1ヶ月ほど飲むのを止める

飲む量

飲むタイミング

 

クレアチンローディングはこの3行程で一気に体内クレアチン濃度を高め、短期的にパフォーマンスを高めたりトレーニング効率を大幅にアップしたりします。早く効果を体感したい人にはおすすめでしょう。

 

ただ、1日5gを継続的に摂取するだけでも約1ヶ月ほどでクレアチン濃度はMAXまで高まります。そのため無理にローディング期間を設けなくても良いでしょう。人によってはローディング期間は不要です。

 

クレアチンに副作用はある?

クレアチン サプリ 副作用

クレアチンはもともと食品から摂取される成分で、医薬品のようなハッキリとした『副作用』はありません。しかしクレアチンに関しては

 

  • 太りやすくなる
  • ケガをしやすくなる
  • 腎臓に負担をかける

 

といった様々な『噂』が出回っているのも事実です。

 

確かにクレアチンに副作用はありませんが、例えば体質に合わなかったり過剰に摂取した場合でも全く問題がないというわけではありません。ではこれらの噂の真偽はどうなんでしょうか?

 

クレアチンの副作用説@
クレアチンは太りやすくなる?

クレアチン サプリ 副作用 太る

クレアチンを摂取すると太りやすくなって、体重が増えるという話を聞いたことはないでしょうか?これは半分事実で、半分誤解があります。確かに体重が増えやすい条件は整いますが、太るわけではありません。

 

クレアチンには『水分を引き付ける性質』があります。浸透圧が高く、クレアチンを摂取すると筋肉に吸収される水分量が増えてしまうのです。結果として水分の分だけ体重が増えてしまうのです。

 

割合としては、約1〜3%程度の体重増加がみられるというデータがあります。これは体脂肪を含まない『除脂肪体重』の増加なので、実質的な筋肉量の増加ととらえることもできるでしょう。

 

例:元の体重別の重量増加割合

体重50kg

約0.5〜1.5kg増加

体重60kg

約0.6〜1.8kg増加

体重70kg

約0.7〜2.1kg増加

 

この水分を引き付ける性質によってエネルギーの再合成が行われやすくなり、筋肉がパフォーマンスを発揮しやすくなります。また水分量が増えることで体温の上がり過ぎを防ぎ、トレーニングの時間を増やすこともできるそうです。

 

まとめ

体重で増えているのはあくまで水分で、脂肪が増えるわけではありません。そのため『太る』ではなく『筋肉にハリが出る』という表現が適切ではないでしょうか。

クレアチンの副作用説A
クレアチンを摂るとケガをしやすくなる?

クレアチン サプリ 副作用 ケガ

クレアチンは体内の水分を引き寄せる性質があるため、摂取中は特に水分をたくさん摂ることが推奨されています。これはクレアチンの効率を上げるほかに、ケガ防止の役割も兼ね備えています。

 

水分が不足すると…

体内のコラーゲン強度が弱くなり、肉離れを引き起こしやすくなると言われています。

 

またクレアチンが筋肉に運ばれると、細胞内のナトリウム濃度が増えやすくなります。通常はナトリウム・カルシウム交換体の働きによって細胞外に排出されますが、ナトリウム濃度が高いとその働きが弱くなるため細胞内のカルシウム量も増えてしまいます。

 

カルシウム量が増えすぎると…

カルシウムには筋肉を収縮させる働きがあるため筋力アップには効果的ですが、その作用が強く出すぎると痙攣や筋肉がつってしまうといった症状が現れます。

 

これを防ぐには、マグネシウムが有効です。マグネシウムはカルシウム量を正常に保つ働きがあり、体内の安定に役立ちます。多く含まれている食品には以下のようなものがあります。

 

海藻類

あおさ、ひじき、わかめ、のり、こんぶなど

魚介類

ナマコ、あさり、いわし、桜えびなど

大豆類

枝豆、納豆、豆腐、味噌など

種・実類

ごま、アーモンド、落花生など

野菜類

切り干し大根、しそ、オクラ、ごぼうなど

 

まとめ

クレアチンを摂るときは、水分とマグネシウムが不足しないように過ごせば問題はありません。一つの栄養素だけ偏るのは問題を起こしやすくするので、バランスを心掛けましょう。

クレアチンの副作用説B
クレアチンが腎臓に悪い?

クレアチン サプリ 副作用 腎臓

クレアチンサプリでよく噂される副作用に内臓への負担があります。たしかにサプリメント自体内臓に負担が掛かると言われることがありますが、なぜクレアチンだけこれほど噂されるのでしょうか?その原因は老廃物にあるようです。

 

クレアチンは筋肉の運動で使用され分解された後、『クレアチニン』という老廃物に変化します。クレアチニンは血流に乗って腎臓でろ過され、尿として排出されます。

 

クレアチン サプリ 副作用

 

サプリでクレアチンの摂取量が増えれば、当然老廃物であるクレアチニンの量も増えます。

 

しかしクレアチニンが増えるからといって腎臓に大きな負担が掛かるわけではありません。ろ過しきれなかったクレアチニンは、尿ではなくいったん血液に戻されるだけです。

 

まとめ

現段階でもクレアチン摂取による腎臓への悪影響は報告されておらず、あくまで噂や推測から広まった説と言えるでしょう。医学的に腎臓への影響が示された例はありません。

 

クレアチンで効果を上げるなら

クレアチンサプリ 効果 出し方

クレアチンは自身の限界をさらなる高みへ引き上げてくれる、全てのスポーツマンにとって待ち望んだ成分と言えるでしょう。またビギナーにもトレーニングの強度を高めるツールとして役立ちます。

 

ただ、どれほど優れたサプリや栄養素を摂取しても運動を怠っては成果に結びつきません。ダイエット食品を食べるだけで決して痩せないように、トレーニングあってこそのクレアチンなのです。

 

  • あと1秒タイムを縮めたい
  • あと1歩ボールに近付きたい
  • 自分の殻を、限界を破りたい

 

そんな熱い思いを秘めた人を、クレアチンは強力にサポートしてくれますよ。

 

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